Supplementen

Dagelijkse stack

Creatine, twee correctiesnieuw

• Laadfase werkt sneller. 5 dagen 20 g/dag (verdeeld over de dag), daarna terug naar 5 g/dag onderhoud. Zonder laadfase werkt het ook, maar dan duurt het langer voor je spieren verzadigd zijn.
• Poeder, geen capsules. Opgelost poeder heeft een merkbaar hogere opname dan pillen. Als je capsules gebruikt, lever je biobeschikbaarheid in.
• Timing telt mee. Post-workout, samen met je eiwit en koolhydraten, wordt beter opgenomen dan een los moment op de dag en geeft minder kans op een opgeblazen gevoel of krampen.

Cafeïne, strenger dan je denktnieuw

• Dosis die telt: boven 3 mg/kg (bij 80 kg zo'n 240 mg). Onder die grens, zoals in de meeste energiedrankjes, is het effect op je krachttraining vooral inbeelding.
• Tolerantie bouwt snel op. Bij dagelijks hoge doses ben je binnen 4 weken volledig gewend. Bewaar hoge doses voor momenten dat het ertoe doet, niet elke sessie.
• "Niet na 14:00" mag strenger. Zelfs een espresso 16 uur voor het slapengaan verkort nog meetbaar je diepe slaap. Wil je cafeïne echt gebruiken, doe het vroeg op de dag.

Optioneel, op basis van je training

• Bèta-alanine (5 g/dag, verdeeld over meerdere momenten). Buffert vermoeidheid bij inspanning boven 1 minuut of sets met meer dan 15 herhalingen. Waardeloos voor puur laag-herhalings kracht, wel bruikbaar in je duurblokken of intervallen. Onschuldig bijwerking: tinteling in huid of gezicht.
• Citrulline malaat (2-8 g, ongeveer 60 minuten voor training). Zwak bewijs voor pure krachtsporters, maar juist voor hybride/gemixte belasting het overwegen waard.
• Ashwagandha (300 mg, gestandaardiseerd op 5% withanolides, 2x/dag bij een maaltijd). Geen bewezen prestatie-effect, wel nuttig als je veel stress of nervositeit ervaart. Niet laat op de dag nemen, het werkt licht stimulerend.
• Elektrolyten tijdens of na een lange training. Noodzakelijk bij sessies langer dan 60 minuten.

Waar we vanaf blijvennieuw

Betaïne/TMG, glutamine, HMB en ornithine komen regelmatig voorbij in supplementadvies, maar het bewijs is zwak tot afwezig bovenop een fatsoenlijke voeding, en een deel van de positieve studies is gefinancierd door de fabrikant zelf. Geen van deze vier staat in de Verbond-stack, en dat blijft zo tenzij het bewijs verandert.